۵ نوع اسکوات که باید در روتین خود بگنجانید
اسکات یکی از ورزش هایی است که نباید در برنامه ورزشی روزانه خود از آن بگذریم.
بدون شک، پتانسیل آنها فوق العاده است، به خصوص زمانی که ما بر این تکنیک مسلط باشیم و نسخه های سخت تر دیگر را امتحان کنیم.
اما چه انواعی وجود دارد؟
چگونه هر کدام را اجرا کنیم؟ در زیر به سوالات شما پاسخ خواهیم داد و به شما نشان خواهیم داد که چگونه سطح خود را با کمک تحریک الکتریکی افزایش دهید.
اسکات چیست؟
اسکات یک تمرین است که در دو بخش تشکیل شده است. ابتدا پاهایتان را خم کرده و بدنتان را پایین می آورید تا باسنتان به زمین نزدیک شود.
در مرحله بعد، تمرین معکوس را برای کشش اندام تحتانی و بازگشت به بالا انجام می دهید.
به این ترتیب عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ درگیر می شوند.
لازم به ذکر است که این تکنیک به میزان قابل توجهی قسمت پایین تنه را تقویت می کند.
تعجب خواهید کرد اگر بدانید که قدرت آن فراتر از پاها است، زیرا شکم و پایین شکم را نیز فعال می کند.
این معمولاً فراموش شده است زیرا تحریک سخت ترین است، اما با این تمرین به آن خواهید رسید.
به طور متناقض، این یکی از منفورترین تمرینات در بین ورزشکاران است. چرا اینطور است؟
درست است که پاها به راحتی وزن را تحمل می کنند، اما دقیقاً به همین دلیل است که باید به آنها قدرت داد.
علاوه بر این، بسیاری از اوقات، درد یا ناراحتی ناشی از این واقعیت است که آنها به درستی انجام نمی شوند.
اسکات برای چه چیزی خوب است؟
این تمرین برای تقویت پاها و باسن بسیار مناسب است، به خصوص اگر با وزنه انجام شود.
به همین ترتیب، آنها به چابکی اندام تحتانی کمک می کنند
و آنها را راهی عالی برای جلوگیری از آتروفی عضلانی می کنند. آنها همچنین باعث حرکتی می شوند که برای مفاصل، به ویژه زانوها مفید است.
چه عضلاتی با اسکات ورزیده می شوند؟
ذینفعان به ویژه به دلیل تکانه ای که از باسن دریافت می کند به هنگام بالا آمدن آنها.
کشنده ها (در قسمت داخلی ران) هر چه پاها در هنگام پایین آمدن پهن تر باشند فعال می شوند. سایر عضلات درگیر تثبیت کننده های لگن، پشتی و کمری هستند.
فواید انجام اسکات
وقتی در مورد انجام اسکات صحبت می کنیم، منظورمان انجام صحیح آن است.
ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما افرادی هستند که معتقدند تنها چیزی که لازم است بالا و پایین رفتن است.
اگر این کار را انجام دهید، فقط به مفاصل و رباط های خود فشار زیادی وارد می کنید. نیازی به گفتن نیست که نتایج بسیار طولانی خواهد بود.
یکی از مزایا مربوط به ثبات است. همانطور که قبلا ذکر شد، عضلات تثبیت کننده بدن در هنگام حرکت فرود و صعود دخالت می کنند.
در نتیجه، آنها به طور قابل توجهی تقویت می شوند، به ویژه آنهایی که در هسته هستند.
افزایش حجم پاها پیچیده است، زیرا آنها ماهیچه های بزرگی دارند. با این حال، به تدریج، به خصوص اگر بیش از وزن بدن خود را اعمال کنید.
در عین حال مفاصل زانو و مچ پا را نیز تقویت می کنند.
بسیاری از افرادی که آنها را در برنامه های ورزشی خود قرار می دهند به شما می گویند که آنها را برای افزایش تنش انجام می دهند.
و حق با آنهاست، زیرا برای باز کردن عضلات باسن و ران با از بین بردن چربی اطراف آنها، به خصوص در مورد اولی، عالی هستند.
علاوه بر این، این تمرین با یک “V” بارزتر شکمی مرتبط است.
انواع اسکات
به خودی خود، باید مشخص باشد که آنها می توانند بسیار متنوع باشند. توصیه نمی کنیم که تمرینات را به طور کامل بر اساس تمرینات سنتی انجام دهید، بلکه باید سری های متقاطع را با تجهیزات مکمل انجام دهید.
اما چه نوع اسکات وجود دارد؟ ما نحوه اجرای رایج ترین آنها را بررسی و توضیح خواهیم داد.
اسکات با پرش
اینها برای انجام تمرینات کاردیو نیز عالی هستند، بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ممکن است بهترین گزینه شما باشند.
این شامل انجام یک اسکات معمولی است، اما به دنبال آن یک پرش در محل یا یک پرش به جلو است.
به این ترتیب بدن شما نیز انرژی بیشتری دریافت می کند و جریان خون بیشتر تحریک می شود.
بهتر است پاهای خود را کمی باز نگه دارید، حدود ۴۵ درجه.
اگر می خواهید چالش برانگیزتر کنید، می توانید یک کتل بل را بین دستان خود نگه دارید، اما نکته مهم این است که آن را به درستی انجام دهید.
از آنجایی که این یک تمرین هوازی است، توصیه می کنیم گرم کردن بدن شامل مقداری دویدن باشد.
اسکات با وزنه
اگر در قبلی ها وزن اختیاری بود در اینها اجباری است.
به این ترتیب، می توانید آنها را با یک تمرین قدرتی کوچک که بازوها را نیز درگیر می کند، البته به میزان کمتر، ترکیب کنید.
مزیت اصلی این روش این است که قسمت بیشتری از شکم را فعال می کند و رشد ماهیچه ها را در پاها تسریع می کند.
شما دو گزینه اصلی دارید. اگر مبتدی هستید، همانطور که در بالا توضیح داده شد، می توانید یک کتل بل در دست بگیرید.
اما اگر قبلاً این نوع ورزش را انجام داده اید، ممکن است بتوانید وزنه ای را روی شانه های خود (پشت سر خود) قرار دهید.
اما این کار را جلوی آینه انجام دهید تا بتوانید وضعیت بدن خود را کنترل کنید و از آسیب دیدگی کمر یا گردن جلوگیری کنید.
اسکات با توپ
اسکات طبی جایگزین خوبی برای اسکات قبلی است، زیرا ترکیبی از قدرت و کاردیو است.
این شامل نگه داشتن یک توپ پزشکی با وزن بین ۲ تا ۵ کیلوگرم بین دستان شما است.
با این تفاوت که وقتی حرکت رو به بالا را تمام کردید، باید در حین انجام یک پرش، دستان خود را به سمت بالا ادامه دهید.
اگرچه ممکن است به نظر برسد که فقط برای افزایش وزن مفید است، اما باید بدانید که در حفظ تعادل مفید است.
از چه طریقی؟ با اسکات سنتی، می توانید بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید.
در اینجا، شما آنها را روی توپ نگه دارید. در هر صورت از فشار دادن آن هنگام درد پاها خودداری کنید تا انرژی بدنتان منحرف نشود.
اسکات با باند
باندها برای تقویت ماهیچه ها عالی هستند، زیرا آنها را مجبور می کنیم که یک مقاومت خارجی ایجاد کنند.
برای انجام این کار، باید آن را بین پاهای خود قرار دهید و آنها را از هم جدا کنید تا زمانی که در قسمت خارجی ران خود احساس تنش کنید.
پس از آن، می توانید اسکات را به طور معمول، چه با وزنه و چه بدون وزنه انجام دهید.
مراقب این تکنیک باشید زیرا یک گیره وجود دارد. هنگامی که بند را قرار می دهید و پاهای خود را کمی از هم باز می کنید، ممکن است هیچ مشکلی احساس نکنید.
با این حال، عضلات شما با گذشت ثانیه ها در یک فرآیند نسبتاً سریع سفت می شوند.
بنابراین، بهتر است قبل از شروع به پایین آمدن مشخص کنید که کدام کشش خوب است.
اسکات یک پا
این روش برای تست تعادل و کار بر روی نیمه تحتانی بدن شما ایجاد شده است.
کاری که باید انجام دهید این است که با یک پا پایین بیایید در حالی که پای دیگر را در حالت کشیده به جلو نگه دارید.
سپس، فقط تمرین را به طور معمول انجام دهید، اما دستان خود را روی باسن یا به سمت جلو برای ثبات انجام دهید.
از آنجایی که تعادل ضروری است، توصیه می کنیم قبل از شروع تمرینات شکمی انجام دهید.
اینها شما را از افتادن دور می کنند، بنابراین با ۳ تا ۵ ست کرانچ مکمل کنید. همچنین از لغزش زانو به داخل جلوگیری می کند، زیرا می تواند باعث آسیب شود.
اسکات با تحریک الکتریکی
آیا می دانستید که تحریک الکتریکی ماهیچه (EMS) می تواند باعث شود نتایج را خیلی سریعتر ببینید؟
نکته کلیدی این است که از تأثیری که تکانه ها بر بدن شما می گذارد برای به حداکثر رساندن سود این تمرین بهره ببرید.
در صورتی که هنوز از مزایای EMS اطلاعی ندارید، برخی از آنها را به اختصار معرفی می کنیم:
● با قرار دادن تمام عضلات در معرض تنش و حرکت مداوم، نتایج تمرین را افزایش می دهد.
● عمیق ترین لایه های عضلانی عضلات شما را فعال می کند که رسیدن به آنها با ورزش های معمولی غیرممکن است.
● بدون غفلت از عضلات کوچکتر، که اغلب تحریک آنها دشوار است، کار می کند.
● با تسریع ریکاوری و جلوگیری از شروع آسیب، فعالیت پس از تمرین را به حداقل می رساند.
● با اثر آتروفی عضلانی به ویژه پس از مدتی بدون ورزش مقابله می کند.
برای لذت بردن از همه این مزایا، لباس های تحریک الکتریکی بهترین متحد شما هستند.
کت و شلوار ultra Lit EMS ما برای ورزشکارانی طراحی شده است که می خواهند از هر ساعت تمرین بیشتر بهره ببرند.
بدون شک یک گزینه عالی برای گرفتن نتیجه بیشتر و تسریع زمان استراحت است.
انجام اسکات با تحریک الکتریکی یک ویژگی بسیار جالب دارد. فعال کردن تمام فیبرهای عضلانی پایین تنه به خصوص ران و باسن امکان پذیر است.
این به عملکرد بسیار بالاتر بدون نیاز به تلاش اضافی تبدیل می شود.
در عین حال، می توانید متابولیسم خود را برای تحریک بیشتر فرآیند چربی سوزی فعال کنید.
این لباسهای EMS همچنین نشان دادهاند که انجام این کار به صورت محلی امکانپذیر است.
هدف این است که در مناطقی که بافت چربی بیشتری در آن تجمع پیدا کرده و سلولیت در آن تجمع می یابد یا به طور کامل آن را متوقف کنید.
در نهایت، اسکات باید پایه و اساس یک روتین خوب پا باشد. نکته کلیدی برای بهترین استفاده از آنها، تمرین انواع سری ها و البته بهره بردن از اثر تحریک الکتریکی است.
اگر میخواهید بدانید که فناوری ما در ورزش چگونه کار میکند، Wiemspro خوشحال خواهد شد که به شما نشان دهد. در وبلاگ ما مشترک شوید!